5 “trucos” de longevidad respaldados por la ciencia que no cuestan una fortuna

Clínicas de salud privadas de $20,000 que ofrecen secuenciación del genoma y escaneos de cuerpo completo. Gimnasios con cuotas anuales de $40,000. El plasma sanguíneo se intercambia por $10,000 o más cada uno. Entrenamiento personalizado del sueño y dispositivos portátiles de $ 300.

Perseguir la “longevidad” se ha convertido en un pasatiempo costoso, sin mencionar que requiere mucho tiempo. Pero no tiene por qué ser así: los expertos dicen que muchas de las prácticas que tienen más probabilidades de prolongar su vida son también las más baratas.Suplementos para la longevidadLibros sobre ciencia y longevidad

Las opciones simples de estilo de vida, como comer bien y hacer ejercicio regularmente, son, con mucho, “las tácticas de longevidad más efectivas y mejor respaldadas”, y “nada más se le acerca”, dijo John Tower, profesor de ciencias biológicas de la Facultad de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California.

Las pilas de suplementos, los tratamientos con oxígeno y las terapias con células madre para la longevidad respaldados por personas influyentes son “experimentales en el mejor de los casos”, añadió Joseph Coughlin, director del AgeLab del Instituto de Tecnología de Massachusetts. Si está buscando vivir más tiempo y de manera más saludable, es mejor que haga “lo que la ciencia y la historia han confirmado”.

Estas son algunas de las sugerencias de los expertos.

Calcular. No importa dónde.

Los gimnasios de alta gama pueden tener entrenadores personales y mediciones biométricas sofisticadas para realizar un seguimiento de la frecuencia cardíaca y los niveles de oxígeno en la sangre. Pero es el ejercicio en sí lo que se ha demostrado que prolonga la salud y la esperanza de vida, y se pueden obtener los mismos beneficios físicos al hacer ejercicio por su cuenta, dijo Roger Fielding, científico sénior del Centro de Investigación sobre el Envejecimiento de la Nutrición Humana de la U.S.D.A. de la Universidad de Tufts. El ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza están relacionados con una menor mortalidad porque reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. Solo caminar 30 minutos por día alrededor de su vecindario puede reducir significativamente su riesgo; También lo puede hacer hacer entrenamientos de mayor intensidad o entrenamiento de resistencia con mancuernas en casa, dijo.

La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar) o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso (como correr o nadar) para prevenir enfermedades cardiovasculares. Pero “cualquier nivel de actividad física” es mejor que ninguno, dijo el Dr. Fielding.

Una dieta saludable supera a los suplementos.

Las personas prueban todo tipo de estrategias de alimentación para prolongar su vida: restricción calórica, ayuno, dietas cetogénicas y suplementos con “paquetes” o “pilas” de vitaminas o proteínas, por nombrar algunas. Se ha demostrado que algunas de esas prácticas, como la restricción calórica y el ayuno intermitente, ayudan a los ratones a vivir más tiempo, pero los investigadores aún no saben si tienen el mismo efecto en los humanos. Y la mayoría de las pilas de suplementos vendidos o promocionados por personas influyentes en el antienvejecimiento no han sido suficientemente estudiados por sus afirmaciones de seguridad o longevidad, ni están estrictamente regulados.

Es mejor comer alimentos integrales sin procesar, dijo Anne-Julie Tessier, dietista y profesora asistente de nutrición de la Universidad de Montreal. Los estudios demuestran que las dietas basadas en cereales integrales, frutas y verduras, proteínas magras y otros alimentos no procesados, como la dieta mediterránea o DASH, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y, por lo tanto, prolongar la vida.

Comer de forma saludable puede ser costoso, reconoció el Dr. Tessier. Para reducir costos, recomendó cambiar las frutas y verduras frescas y las proteínas magras por las congeladas, que pueden ser “igual de nutritivas”.

Las investigaciones han demostrado que un sueño constante y de calidad se asocia con una vida más larga. Y aunque abordar los problemas de falta de sueño puede ser frustrante, “no hay evidencias sólidas” de que los rastreadores del sueño o las costosas clínicas privadas del sueño, que a veces incluyen pruebas genómicas y escáneres del sueño, puedan ayudar a lograrlo sin ningún otro cambio importante en el estilo de vida, dijo la Dra. Brienne Miner, profesora asistente de la Facultad de Medicina de Yale que se especializa en el envejecimiento y el sueño. Los rastreadores de sueño pueden incluso inducir ansiedad por el sueño, una obsesión inútil por mejorar el sueño que, paradójicamente, puede empeorar su sueño.

Los estudios sugieren que alrededor de siete horas de sueño casi ininterrumpido cada noche parece ser el punto óptimo para evitar los riesgos para la salud, ya que esa cantidad le da a su cuerpo el tiempo adecuado para regular las hormonas y los niveles de azúcar en la sangre y permitir que su cerebro elimine las toxinas. Dormir significativamente más o menos que eso es un factor de riesgo para la mortalidad temprana, dijo el Dr. Miner.

Para lograr siete horas sólidas, tener un horario constante de sueño y vigilia, hacer ejercicio y socializar con regularidad y evitar el alcohol son clave, dijo.

Si necesita ayuda para dormir mejor, algunos productos y servicios menos costosos podrían beneficiarlo más que los laboratorios privados del sueño, dijo Girardin Jean-Louis, director del Centro de Ciencias Traslacionales del Sueño y Circadiano de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami. Sugirió cosas como máscaras para dormir, máquinas de ruido blanco o terapia cognitivo-conductual, específicamente para el insomnio.

Entrena tu cerebro para ser más optimista.

Tu mentalidad y la forma en que te sientes contribuyen en gran medida a vivir más tiempo: los científicos saben que la depresión y la soledad aumentan el riesgo de mortalidad. Para mejorar la salud mental, algunos entusiastas del antienvejecimiento consideran cosas como la terapia con ketamina o los retiros psicodélicos.

Entrenar a tu cerebro para ser más positivo es una opción efectiva y más fácil. La investigación emergente sugiere que el optimismo puede prolongar tu esperanza de vida, y puedes cultivarlo tú mismo con ejercicios diarios de escritura o terapia de conversación, dijo Laura Kubzansky, profesora de ciencias sociales y conductuales de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, coautora de la investigación.

Si escribir un diario o recibir terapia no es para ti, rodearte de amigos y familiares también puede promover la longevidad al mejorar tu estado de ánimo y reducir el estrés, lo que a su vez puede reducir tu riesgo de enfermedades crónicas, dijo Judith Carroll, profesora asociada de psiquiatría y ciencias bioconductuales de la Universidad de California, en Los Ángeles. Pero no toda la socialización es beneficiosa, especialmente cuando es con personas que te hacen sentir juzgado o ansioso. La conexión social “tiene que ser nutritiva y de apoyo”, dijo.

Para comprobar si está funcionando, vea cómo se siente.

Algunos influencers de longevidad promocionan las pruebas de “edad biológica”, que, por alrededor de cien dólares o más, pueden estimar la salud de sus células y cómo están envejeciendo con el tiempo a partir de una muestra de sangre o saliva. Hay numerosas pruebas en el mercado hoy en día, pero los expertos dicen que son medidas imprecisas que generalmente solo reflejan modificaciones químicas en su ADN, y que cada prueba calcula la edad biológica de manera ligeramente diferente.

Por el momento, estas pruebas no son lo suficientemente sofisticadas como para determinar de manera concluyente la edad biológica, dijo William Mair, profesor de metabolismo molecular de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard. Es igual de útil preguntarse si los cambios en el estilo de vida que está haciendo lo hacen sentir más joven, más saludable y más agudo, sobre todo porque su objetivo debe ser vivir mejor, no simplemente más tiempo, dijo.

Al igual que los otros expertos, el Dr. Mair instó a tener paciencia y prudencia en la búsqueda de vivir más tiempo. “Si está disponible en línea en este momento, la gente no espera. Pero mi argumento sería que deberían hacerlo”, dijo, y agregó: “¿Estaría gastando mucho dinero” en productos no probados y poco investigados para retrasar el envejecimiento en lugar de adoptar hábitos más saludables? —Probablemente no.