¿Puede una siesta compensar una mala noche de sueño?

P: Si duermo menos de las siete u ocho horas recomendadas cada noche, ¿una siesta al mediodía compensará esa pérdida?

Quizás te quedaste despierto hasta muy tarde viendo TikTok o diste vueltas en la cama por la ansiedad . Y ahora te preguntas si una siesta rápida a la hora del almuerzo te dará la energía necesaria para aguantar el resto del día y, potencialmente, recuperar los beneficios para la salud de una noche de sueño completo que quizás hayas perdido.

Es importante entender que, si bien una siesta al mediodía probablemente le permitirá recuperar la energía suficiente para pasar el día, afirmó Rebecca Spencer, investigadora en ciencias del sueño de la Universidad de Massachusetts Amherst, no necesariamente eliminará los riesgos para la salud que pueden surgir con la falta de sueño durante la noche.

He aquí por qué.

Los beneficios para la salud de un buen sueño

Según datos de una encuesta de 2020 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de un tercio de los adultos en Estados Unidos no duermen las siete horas o más recomendadas cada noche. Y esa falta de sueño, según los expertos, se asocia con una serie de mayores riesgos para la salud, como la obesidad, la hipertensión, la diabetes, las enfermedades coronarias, los accidentes cerebrovasculares y el estrés mental.

El Dr. Spencer afirmó que no sólo es importante para la salud la cantidad de tiempo que uno duerme, sino también la calidad de ese sueño, que está determinada por el tiempo que pasa en sus diferentes etapas.

Cuando dormimos toda la noche, pasamos por varios “ciclos de sueño” de aproximadamente 90 minutos . Cada uno se compone de cuatro etapas: las dos primeras se consideran sueño ligero, donde los músculos se relajan, la temperatura corporal desciende y la frecuencia cardíaca y la respiración se ralentizan a medida que nos dormimos.

La tercera etapa, conocida como sueño profundo, es cuando los ojos y los músculos se relajan por completo y el cuerpo realiza la importante tarea de reparar y fortalecer los huesos, los músculos y otros tejidos, además de fortalecer el sistema inmunitario y consolidar y procesar los recuerdos. El sueño REM (movimientos oculares rápidos) es la última etapa del ciclo del sueño. No es tan profundo como la tercera etapa, pero es cuando es más probable soñar y se cree que está asociado con el aprendizaje, el almacenamiento de recuerdos y la regulación del estado de ánimo.

Es normal dormir mal de vez en cuando, afirmó Molly Atwood, psicóloga clínica e investigadora de medicina conductual del sueño en Johns Hopkins Medicine. Pero si no se pasa por todas estas etapas de forma constante cada noche, añadió, esto puede provocar diversos problemas de salud.

Y las siestas no pueden compensar eso, dijo el Dr. Spencer.

Aunque dormir unas pocas horas por la noche y una siesta durante el día puede sumar seis o más horas, explicó, los beneficios para la salud no se acumulan de la misma manera. Las siestas cortas de menos de 90 minutos suelen incluir solo las fases más ligeras del sueño, explicó la Dra. Spencer, y no el sueño profundo y reparador que se suele tener durante la noche.

Y aunque las siestas de más de 90 minutos pueden proporcionar un sueño profundo beneficioso, es más probable que te dejen aturdido y posiblemente menos despierto que las siestas más cortas. Por ejemplo, algunas pruebas limitadas han demostrado que quienes se despiertan de la fase más profunda del ciclo de sueño tienen más probabilidades de cometer errores en matemáticas que quienes se despiertan de la fase REM.

Las ventajas de la siesta

Pero hay casos en los que las siestas cortas pueden ser útiles , dijo la Dra. Atwood. “Cuando no has dormido bien toda la noche, tomar una siesta puede ayudar mucho a mejorar aspectos como el tiempo de reacción y la memoria si necesitas trabajar”, añadió.

Si usted suele trabajar durante el día, por ejemplo, una siesta de 20 a 30 minutos puede restaurar su estado de alerta sin dejarlo aturdido ni interrumpir su sueño la noche siguiente, dijo el Dr. Atwood.

Las siestas también pueden ser especialmente importantes para ayudar a quienes no siempre trabajan en horarios diurnos, como pilotos de aerolíneas, conductores comerciales, médicos u otros trabajadores por turnos, a mantenerse alertas y alertas. De igual manera, pueden ayudar a los adultos mayores si los cambios relacionados con la edad, como la necesidad de ir al baño por la noche, interrumpen su sueño, afirmó la Dra. Atwood.

Si necesita una siesta, la Dra. Atwood recomienda que sea corta (no más de 30 minutos) para que no interfiera con su siguiente noche de sueño. Es mejor dormir por las tardes, “cuando tenemos un bajón natural de alerta y solemos sentir sueño”, añadió. Eso facilita conciliar el sueño rápidamente.

Pero si usted está crónicamente cansado o tiene problemas para pasar el día sin una siesta, el Dr. Atwood sugirió considerar la ayuda de un especialista en comportamiento del sueño.

“Las personas suelen sufrir durante un tiempo y luego acuden a su médico de cabecera para que les recete algún medicamento”, dijo. Pero consultar con un especialista del sueño es una mejor solución a largo plazo que depender de la medicación, afirmó la Dra. Atwood. Estos profesionales, con formación en psicología del sueño, pueden ofrecer ciertos ejercicios o estrategias, como la terapia cognitivo-conductual, que pueden ayudarle a obtener el descanso necesario.